今回は高齢者向け簡単体操10種を紹介していきます。高齢者の方の自宅、デイサービス・高齢者施設とどこでも気軽にしてもらえます。いかに負担なくできるかを考えた、高齢者の方でも簡単にできる体操についてお伝えします!
高齢者の方にとって、体操は最適な運動です。
運動のいいところばかりが取り上げられていますが、実は多くの高齢の方の場合運動を行うことは危険をはらんでいるのです。
負荷のかかりすぎる運動は、けがや転倒といった事故へつながる可能性も・・・
ですが、運動をしない生活では寝たきりになったり、あるいは認知症へと進行してしまうことも。
今回は、高齢者の方にとって無理のない範囲でできる簡単かつ効果的な体操法をお伝えしていきます。
高齢者の方こそ体操を
高齢者に限ったことではないのですが、私たちはできる限り毎日運動をしたほうが健康の維持・増進に効果的です。
ですが、これはなかなか難しいものです。
高齢者の方にとって、新しいことを始めるのはとてもエネルギーがいることです。
頭では健康にいいと分かっていても、
なんだか、めんどくさいな
明日から頑張るとするか
今は元気だからいいや
といった風に、頭とは裏腹に気持ちは運動しようという風にはならないのです。
これをつづけるのには、かなりの気合が必要です。
とはいえ、逆に突然やる気を出すのもあまりおすすめはできません。
何故なら、高齢者の方で非常に多いのは、無茶のし過ぎによるケガだからです。
高齢者の方たち、特に昔スポーツなどをされていて体力に自信があった方たちは、自分の能力を過大評価してしまいがちです。
そのため、初日から
良し!!今日は5キロ走ろう
一時間くらいプールで泳ごうか
ジムに行ってみようかな?
といった具合に明らかに負荷の大きすぎる運動に目を向けてしまいがちです。
しかしこれはいけません。
ここまで体に負担を強いる運動をしてしまっては、久しぶりに使う筋肉が切れてしまい大けがにつながりかねません。
さらに、体力や持病を考えず突然走ったりした場合には、
- 心不全
- 脱水症状
- 持病の悪化
等を引き起こすことが十分に予想できてしまいます・・・
では、どうしたらいいのでしょうか?
答えは簡単です。
負荷の少なく、しかも手間のかからない運動を行えばいいのです。
すなわち、体操です。
高齢者の方にとって、いきなり大きな目標を立ててしまうのは禁物です。
上に挙げたように、やる気がついてこず結局運動そのものを断念してしまいます。
かと言って、頑張りすぎてしまってはケガをしてしまったり危険な事故につながりかねません。
いつでもできて、しかも体に負荷をかけすぎない。
さらに言えば、健康にも効果抜群!!
高齢者の方がまず最初に行う運動は、ジョギングでも、筋トレでもなく、体操なのです。
オススメの体操10種
高齢者の方にとって、体操は大変オススメの運動です。
- 健康維持に効果あり
- 使ってない筋肉を動かす
- 肩こりを治す
- いつでも手軽にできる
- 認知症予防になる
と、まさにいいことづくめです。
ちなみに、肩こりは体操によって血流が良くなり、その結果として肩のこりが消えていきます。
認知症予防についても血流が良くなればそれだけで認知症の予防は可能です。
さらに、脳は足からの刺激を非常に受診しやすいものです。
体操で足を動かすことで刺激され、その刺激は脳に伝わり、認知症を予防してくれます。
普段の生活で、ほんの数分でもいいので体操を行ってみて下さい。
それだけで、毎日の生活が劇的に健康な生活へと生まれ変わるのです。
それでは、高齢者におすすめの簡単体操10種、いよいよ紹介していきます!
手首・足首ほぐし
まずは基本中の基本、手首と足首ほぐしからです。
あまり意識されていませんが、手首や足首はとても大事な部位です。
食事はもちろん、物を持ったり歩行する際、杖を使うなどすべての生活において手首・足首は重要な役割を果たしてくれています。
しっかりほぐしておきましょう。
ポイントは、早く動かさないないこと。
ゆっくり、時間をかけてほぐしましょう。
- 右回りに回す
- 左回りに回す
- 左右にぶらぶら
これを急がず、ゆっくり時間をかけて行いましょう。
グーパーグーパー
手をぐっとにぎり、開きます。
開いたら、また握る・・・を繰り返します。
コツは、パーの時にしっかりと手を開くことです。
グーの際にはしっかりと手に力が入っているのですが、パーは慣れていないからか高齢者の方たちはあまり手が開きません。
パーは指がやや後ろにそるくらいまで、ピン!と指先を伸ばしてあげましょう。
これにより、指先までしっかりとほぐすことができます。
また、握力や腕の筋力も程よく強化できますよ。
首ほぐし
続いては、首ほぐしです。
この体操と、次の肩上げは高齢者の方の悩みに多い肩こり解消にとても役立ちます。
血流を良くすることで偏頭痛が解消された方もいますので、是非積極的に日々の生活に取り入れてもらえたらなと思います。
首ほぐしも、基本的には手首・足首ほぐしと一緒です。
- 右回りに回す
- 左回りに回す
- 左右に首を倒す
- 前後に首を倒す
これらの動作を、とにかくゆっくり行います。
首は脳とつながる非常に重要な部位です。
普段していないこの運動を急激に行うと、首をひねったり、最悪頸椎に何らかのダメージを与える場合もあります。
また、目が回ってしまい気分の不調を訴える方も少なくありません。
いまだに多くの方が誤解していますが、早く動かすよりも、ゆっくりじわじわと体を動かすほうが健康への影響はより大きいものとなります。
じっくりと首を動かし、自分の首周りの血の巡りが良くなっていくのを確認しながら体操を続けましょう。
肩上げ
- ゆっくり肩を上げる。このとき、肩甲骨を寄せるように3秒以上時間をかける
- ゆっくり肩を下げる。この時も3秒以上、時間をかけて肩を下していく
この運動は方の血流を良くする効果、すなわち、肩こり解消効果が期待できます。
肩こりは多くの高齢者の方を悩ませる問題です。
その問題を解決するヒントがこちらの体操に含まれています。
肩を上げて、下げる
たったこれだけですので、やり方も簡単で、普段何気なく行うことも可能です。
生活の中で、ふと思い出した時にでも行ってもらえたらなと思います。
両手合わせ
- 両手を合掌の形に。
- 手を胸のすぐ前に持ってくる
- 合わせている手のひらに力を込めて押す
- 力を抜く
両手に力を入れて胸の前で押す体操です。
腕の運動にもなるのですが、それ以上に胸の筋肉、いわゆる大胸筋を鍛える運動です。
高齢者の方たちは筋力の低下に伴い、新陳代謝が低下します。
しかし、体に筋肉をつけることで、いくつになっても代謝を上げていくこは行うことは可能です。
そのために効率のいいのは、大きい筋肉を鍛えることです。
胸の筋肉は、体の中でもかなり大きい部類の筋肉です。
大胸筋を鍛えることで姿勢もよくなり、代謝もよくなっていくと良いことづくめです。
胸反らし
- 3秒以上かけて胸を大きく、ゆっくりと後ろにそらす
- 同じく3秒以上かけて元の位置に胸を持ってくる
- 3秒以上かけて、今度は前に体をそらす
- 3にかけた秒数と同じだけかけて体をもとの位置に戻す
この運動は、背中の筋肉をほぐす働きが期待できます。
高齢者の方たちを悩ます腰痛。
私もそうなのですが、この腰痛を解決する手段の一つは腰回りの筋肉をほぐすことです。
腰の筋肉が固まっていると、私たちは激しい痛みを感じてしまうそうです。
腰痛予防のためにも、この運動はぜひ日頃の生活の中に取り入れてもらえればなと思います。
足指にぎり
- 足の指をぎゅっと握る（折り曲げる）
- 折り曲げた指をしっかりと開く
足首をほぐすことはあっても、なかなか足の指先までほぐしている人はいません。
しかし、ここをほぐしておくだけでもかなり転倒の危険性は軽減するといわれています。
というのも、足の指を普段からほぐしていれば地面をしっかりと捕まえることができ、それだけ歩行が安定します。
また、万が一足を滑らせても、しっかりと自分でバランスをとり足腰に踏ん張りをきかせることが可能となります。
ただし、こちらはいきなり足に力を入れると普段使っていないだけに指がつることも。
ゆっくりと時間をかけ、無理のない範囲で指先に力を込めてみてくださいね。
つま先立ち
- つま先で立つ
- かかとをおろす
これだけです。
シンプルですよね。
ただし、高齢者の方の場合はいきなりこれをやるのではなく、まずは手すりなどを持って安全を確保したうえで行ってもらえたらなと思います。
この運動は思った以上にきついです。
私たちでも20~30回も行えばふくらはぎを中心とした足の筋肉が疲れてしまうほどです。
とにかく大事なのは、転倒しないこと。
健康のための運動で足を疲れさせ転倒など起こしては本末転倒というものです。
足腰に不安が残る方は椅子に座って同じ運動をするのがいいでしょう。
今までの体操よりはきつい運動ですが、その分足の筋力はしっかりとつきます。
しかも、たとえどこであっても行える運動ですので、気づいたとき数回ずつでもいいので行ってもらえたらなと思います。
毎日の小さな積み重ねこそが、あなたの健康を作るのです。
アキレス腱伸ばし
- 右足を半歩前に出す
- 左足を半歩後ろに下げる
- 5秒以上かけてゆっくり右足に体重を乗せていく
- 痛いかな?と感じるよりも前で体重をかけるのをやめ、その場で静止
- 5秒後、今度はゆっくり元の姿勢に
- 足を反対にし、1~5を繰り返す
アキレス腱は年を取ってしまうとどうしても切れやすくなっていきます。
ですが、ここを痛めると数か月は満足に歩行ができず、年齢によっては一気に寝たきりまでレベルが落ちてしまうことも・・・
それは何としても防ぎたいですよね。
そこで、この体操です。
アキレス腱をほぐすことができますし、足を前後に出す運動ですので、バランス感覚も鍛えられます。
ただし、こちらも手すり等を持ち、必ずけがの無いように行ってもらえたら幸いです。
アキレス腱は、とても切れやすいものです。
ですので、急激に体重をかけてしまうと一気に切れてしまうことも・・・
高齢者の方たちは若い人よりも軽いとはいえ、それでも40キロ・50キロはあります。
それだけの重さを足にかけるわけですから、慎重に行うことが何より重要です。
他のどの体操よりも更にゆっくり時間をかけて行ってもらえたらと思います。
腹式呼吸
最後は深呼吸で終えましょう。
この深呼吸、できれば腹式呼吸で行ってください。
腹式呼吸のやり方は
- 鼻から息を吸う。このとき、おなかは膨らませるように意識する
- 膨らませたお腹を徐々にへこませながら、口から息を吐く
です。
本来は息を吸う時間、吐き出す時間も決められているのですが、高齢者の方の場合そこまで設定すると負荷がかかりすぎるし、ルールが複雑でやる気が起きません。
ですので、シンプルに
鼻から息を吸い、口から吐く
だけを念頭に置いてもらえたらなと思います。
腹式呼吸は、健康面において高齢者の方に大きな利益をもたらします。
- 肺活量アップ
- 姿勢が良くなる
- 内臓器官が鍛えられる
- 新陳代謝が向上＝免疫力アップ
- 腹筋・背筋が鍛えられる
これらはすべて腹式呼吸を行うことによって得られる恩恵です。
特に、内臓や腹筋、背筋は高齢者の方にとって非常に鍛えにくい部位です。
トレーニング器具を使うことが難しい高齢者の方にとって、呼吸だけで筋力をつけれるのはかなり多きなメリットです。
しかも、呼吸なわけですから、慣れてしまえば24時間いつでもどこでも行えます。
気軽にできて効果抜群、しかも手間はなし。
これほど素晴らしい体操は他にないでしょう。
終わりに
いかがだったでしょうか？
今回は高齢者向け簡単体操10種をお伝えしてきました。
高齢者の方にとって、これほどオススメな運動はありません。
手軽で、負荷も少ないためけがの心配がなく、おまけにやればやるほど健康に近づいていくのです。
是非、さっそく今日から行ってもらえればなと思います。
もしかしたら、今回紹介した体操は、簡単すぎて効果がないように思えるかもしれません。
はっきり言えば、1度行っただけでは効果は薄いです。
その日のけが防止にはなるでしょうが、1度体操をしただけで体が健康になるとは言えません。
この体操は、手軽で簡単、だからこそ毎日続けてもらうことが可能なのです。
体操でも運動でも、毎日継続しなければ望む効果は得られません。
この体操は、あえて簡単にすることで、高齢者の方に長く続けてもらい運動習慣をもてもらうことを目的としています。
体操は、皆さんがイメージしているよりもずっと健康効果は高いです。
ですから、
簡単すぎる
などと考えず、ゆっくり隙間時間などに行ってもらえたらなと思います。
そうすれば、近い将来必ず貴方のもとに、健康がプレゼントされるはずですから。
